Nuoren nukkuminen

Nuori nukkuu liian vähän? Nuori pelaa yöllä? Nuori on väsynyt? Murrosikäisen unentarve?

Murrosikäinen nuori tarvitsee yössä unta keskimäärin 8-10 tuntia. Unentarve ei murrosiässä vähene, mutta hormonien vaikutuksesta nukahtamisajankohta voi siirtyä myöhemmäksi. Nuorten unihäiriöistä yleisin onkin aamuväsymys. Syynä tähän on usein liian myöhäinen nukkumaanmeno.

• Nukkuminen on tärkeää aivojen palautumiselle päivän virikkeistä. Päivällä opitut asiat siirtyvät unen aikana pitkäkestoiseen muistiin.
• Riittävä uni edistää luovuutta ja helpottaa päättelykykyä.
• Univaje haittaa uuden oppimista ja lisää virheitä opinnoissa.
• Uni vaikuttaa kasvuun, sillä unen aikana erittyy kasvuhormonia.
• Väsymys voi tuoda mukanaan myös päänsäryn.
• Liian vähäiset unet ovat vaaratekijä liikenteessä. Väsyneenä ihminen on alttiimpi myös muille tapaturmille.
• Univaje voi aiheuttaa ylipainoa. Väsyneenä ruokahalu kasvaa ja mieli tekee etenkin runsaskalorista syötävää.

• Sopikaa säännöt nukkumisesta. Pohtikaa yhdessä, milloin arkipäivinä pitäisi mennä nukkumaan, milloin viikonloppuina ja loma-aikoina. Yhteisesti sovitut säännöt sitouttavat nuoren paremmin noudattamaan sääntöjä.
• Jos nuori ei noudata sovittuja sääntöjä, älä hyväksy hänen käyttäytymistään, mutta hyväksy nuori ja näytä hänelle, että välität hänestä sääntöjen rikkomisesta huolimatta.
• Kun nuori noudattaa säännöllistä rytmiä myös viikonloppuisin, herääminen on arkipäivinä helpompaa. Viikonlopun nukkumaanmenon ja heräämisen ajat eivät saisi merkittävästi erota arjen rytmistä. Jo kahden tunnin poikkeama on iso.
• Loma-ajan lopussa, hyvissä ajoin ennen koulun alkua, nuoren on hyvä totutella uuteen rytmiin.
• Välittäminen ja huolenpito ovat nuoren kuuntelemista, tilan antamista ja rajojen pitämistä.
• Muista, että murrosikään kuuluu kapina, joka on osa nuoren kehitystä. Nuori kaipaa kuitenkin edelleen aikuista ja rajoja. Selvitä nuorelle rajojen tarkoitus. Rajat tuovat hänen elämäänsä turvallisuutta ja helpottavat kaikkien elämää. Nuorella tulee kuitenkin olla mahdollisuus vaikuttaa häntä koskeviin asioihin ja päätöksiin.
• Voit ymmärtää nuorta paremmin, kun muistelet omaa nuoruuttasi. Joskus nuorelle tarvitsee sanoa tiukasti ei mutta hyviä puhevälejä kannattaa vaalia.
• Oman huoneen tai tilan merkitys on nuorelle suuri. Omaan tilaan on mahdollisuus välillä vetäytyä. Nuoren omaa tilaa pitää kunnioittaa.
• Sovi nuoren kanssa kotiintuloajoista, jotta yöuneen jäisi riittävästi aikaa.
• Sopikaa säännöt puhelimen ja netin käytöstä sekä pelaamisesta iltaisin. Laitteet on hyvä sammuttaa ajoissa ennen nukkumaanmenoa. Jos kiusaus katsoa puhelinta tai pelata nukkumaanmenon jälkeen tai öisin on suuri, voi olla hyvä, että laitteet sijaitsevat öisin eri huoneessa.

• Mene sänkyyn väsyneenä. Käytä sänkyä vain nukkumiseen.
• Päiväunien välttäminen voi parantaa yöunta. Yritä pitää samanlainen rytmi arkipäivinä ja viikonloppuna.
• Älä juo kahvia tai kofeiinipitoisia virvoitusjuomia muutamaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä illalla rasittavia urheilusuorituksia. Palautuminen voi viedä jopa 2 tuntia.
• Yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Mieti mitkä asiat rentouttavat sinua?
• Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Nälkäisenäkään ei uni tule, joten huolehdi riittävästä iltapalasta. Esimerkiksi hedelmät, vihannekset, voileipä, viili ja jugurtti ovat hyviä iltapaloja.
• Huolehdi makuuhuoneen viihtyisyydestä. Pidä lämpötila sopivana (18–20 astetta), tuuleta ja siivoa huone säännöllisesti. Huolehdi siitä, että saat makuuhuoneesta myös tarpeeksi pimeän.
• Huolehdi siitä, että sänky on miellyttävä ja mukava.
• Harrasta liikuntaa ja pyri elämään tasapainoista elämää.
• Ota lämmin suihku tai kylpy ennen sänkyyn menoa.
• Jos sinulla on huolia ja stressiä, puhu niistä vanhempiesi tai jonkun muun läheisen kanssa. Uni tulee paremmin, kun ongelmat selviävät.
• Herää ja nouse sängystä samaan aikaan kuin muina aamuina, vaikka takana olisi huonosti nukuttu yö.
• Vältä jännittäviä kirjoja, tv-ohjelmia ja pelejä ennen nukkumaanmenoa. Jännittävät asiat voivat jäädä vaivaamaan eikä uni tule niin helposti.
• Vältä digilaitteiden äärellä olemista lähellä nukkumaanmenoa.
• Kun menet vuoteeseen, älä tuijota kelloa tai laske, montako tuntia vielä ehdit nukkua. Nukahtaminen vaikeutuu entisestään. Yritä rentoutua ja miettiä mukavia asioita. Muista, että yksi huonosti nukuttu yö ei ole vaaraksi.
• Jos et saa unta noin 15 minuutin kuluessa, nouse vuoteesta ja yritä rentoutua. Älä kuitenkaan uppoudu mihinkään tärkeään asiaan. Sitä vastoin lue jotain tuttua kirjaa tai kirjoita paperille, mitä asioita pyörii mielessäsi.

Yläkoulun alkaminen on lapselle iso juttu. Uusi elämänvaihe ja murrosikä haastaa myös vanhempaa.

Tutustu yläkoululaisen vanhemman lukupakettiin